헬스보충제 부작용, 먹는 방법
7년째 헬스 중인 저로써 떼려야 뗄 수 없는 것이 하나 있습니다. 그건 바로 헬스보충제인데요..
아직까지 BCAA, 아미노산 같은 것들은 먹어본 적이 없지만 단백질 보충제나 체중 증가제 같은 것들은
헬스 시작한 후부터 지금까지 번갈아가며 계속 먹고 있습니다.
이렇게 보충제를 계속 먹을 수 밖에 없는 이유도 바쁜 사회 생활을 하면서 식단을 관리할 여력이
없기 때문입니다. 그렇다고 아무런 영양을 섭취하지 않는다면 헬스하는 것이 모두 무용지물로 돌아가죠.
이런 저런 이유에서 헬스보충제를 드시기 시작했다면 처음에는 먹는법에 관해서 잘 모르실 겁니다.
또 혹시모를 헬스보충제 부작용에 대해서도 불안감이 있으실 거고요.
그래서 오늘은 이런 헬스보충제 먹는법과 부작용에 관해 알려드리고,
보충제를 먹다가 끊으면 근육이 빨리 사라진다는 설에 관한 얘기도 잠깐 다뤄보겠습니다.
헬스보충제 먹는법 및 하루 단백질 섭취량.
먼저 헬스보충제가 어떤 종류인지 알 필요가 있습니다. 칼로리가 낮고 그에 비해 단백질 함량이 높은
단백질 보충제라면 하루 단백질 섭취량에 맞게끔 섭취를 해야합니다. 그리고 단백질 함량과 칼로리 모두 높은
체중 증가제라면 1회당 540~600Kcal정도씩 하루 4회 마시도록 해야하죠.
그래도 일단 먹는법을 알기 전 자신이 필요한 보충제가 무엇인지부터 선택해야 합니다. 만약 체중 증가를 위한
목적이라면 당연히 ‘게이너’라 불리는 헬스보충제를 선택하시는게 좋고, 순수 근육을 만들기 위한 보충제라면
‘웨이’, ‘매스’라 불리는 단백질 보충제를 섭취하시면 됩니다.
※단백질 보충제 먹는법. (하루 단백질 섭취량)
헬스 할 때 권장되는 하루 단백질 섭취량은 자신의 몸무게 곱하기 2입니다. 즉 70Kg의 몸무게가 나간다면
하루 140g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 이것보다 조금 모자란다 하더라도 큰 상관은 없지만
이왕이면 보충제와 음식을 통해서 권장되는 단백질 섭취량을 맞춰주시는게 근육을 키우는데 도움이 되죠.
단백질 보충제의 경우 제품마다 1회당 섭취하는 단백질의 양이 다릅니다. 그러나 대부분이 1스쿱 기준
20g 내외이기 때문에 평균 20g이라 했을때 하루 단백질 보충제 섭취 횟수는 4~5회 정도가 적당합니다.
만약 하루 5회 섭취라고 가정했을 때 헬스보충제 먹는법은 아침에 눈 뜨자마자 한 컵을 먹고,
그 다음 점심과 아침 사이의 식간, 운동 전, 운동 후, 자기 전 이렇게 5회로 나누어 드시면 좋겠습니다.
그리고 단백질 보충제로 하루 자신의 몸무게 곱하기 2만큼 단백질을 못채운다 하더라도
하루 3끼를 먹고 그 사이에 또 단백질 보충을 할 수 있기 때문에 섭취량에 모자란다고 걱정할 필요는 없습니다.
※체중 증가제 먹는법.
흔히 말하는 벌크업을 위해 체중 증가제를 먹을 겁니다. 사실 보디빌더 선수들이 말하기로는 최대한 많은
칼로리를 섭취하는게 좋다고 하죠. 보디빌더 선수도 아니고 몸에 큰 무리가 가지 않는 선에서 섭취한다면
하루 4회 정도가 적당하며 1회당 섭취 칼로리는 400~600Kcal 사이가 좋습니다.
그리고 제품마다 단백질 비율이 다르기 때문에 같은 체중 증가제라도 이왕이면 단백질 함량이 높은
헬스보충제를 선택하셔서 드시는게 근육량 증가와 체중 증가에 많은 도움이 되실 겁니다.
체중 증가제는 기상 후, 운동 전, 운동 후, 자기 전 이렇게 4번 나누어 드셔야 효과가 극대화 됩니다.
그리고 공통적으로 헬스보충제 먹는법은 공복에 먹는다는 것입니다. 공복에 먹어야 보충제의 영양이
흡수도 잘 되고 효과가 좋습니다.
※단백질의 종류
보충제에서는 빠질 수 없는 성분이 단백질입니다. 그렇기 때문에 헬스보충제 겉면에는 항상 어떤 단백질이
사용되었는지 표시가 되어 있는데, 아무 것도 모르는 입장에서 보면 막상 이게 무엇인지 알 수가 없지요.
그래서 헬스보충제에 많이 사용되는 단백질 몇 가지를 간략하게 정리해보았습니다. 단백질 종류를 보시고
자신에게 잘 맞는 보충제를 고르는 부분도 중요히 생각해야하는 헬스보충제 먹는법입니다.
WPH – 단백질 순도가 약 80% 정도로 분자 구조가 미세해 체내 흡수가 빠른게 장점입니다.
WPC – 농축 유청 단백질로 순도는 약 80% 정도가 되며, 유당 성분이 있어 유당 분해력이 떨어지는 분에겐
별로 맞지 않은 단백질입니다.
WPI – 분리 유청 단백질로 WPC를 정제한 단백질입니다. 순도는 약 90%에 가까우며 유당 성분이 적어
유당 흡수를 못하는 분들도 드실 수 있습니다.
ISP – 분리 대두 단백질로 말 그대로 콩의 단백질 성분을 추출해 만든 것입니다. 이 때문에 유당 걱정을
하지 않아도 되며 단백질 소화에도 도움을 줍니다.
DSP – 탈지 대두 단백질로 ISP에 비해 단백질 순도가 낮은 단백질입니다. 대신 아미노산 함유가 높습니다.
헬스보충제 부작용!
헬스보충제의 부작용은 대부분 개인의 특질과 맞지 않아서 생깁니다. 예를 들어 보충제만 먹으면 설사가
나는 분들은 유당을 분해 시키지 못하는 유당불내증이 있는 분들이 많습니다.
그리고 특히 한국 사람들이 보충제 먹고 설사를 많이 하는 이유는 한국인 특성상 유당을 분해하는 물질이
몸 안에 많이 없습니다. 그렇기에 보충제만 먹으면 설사가 나는 분들은 WPI나 대두 단백질로 만들어진
보충제를 먹는다면 해소할 수 있는 부분이죠. 그럼 이 밖에는 어떤 헬스보충제 부작용이 있을까요?
여드름 – 헬스보충제에는 감미료 및 합성물이 많아 여드름을 일으킬 확률이 있으며, 또 호르몬 성분이
들어간다면 직접적으로 여드름으로 이어지기도 합니다. 그렇기에 보충제 구매 전 보충제가 어떤 성분으로
이어져있는지 잘 알아보셔야 하며, 기본적으로 과도한 운동을 하게 되면 신체스트레스로 여드름이 생깁니다.
방귀 – 방귀라는 것은 장 속의 음식물이 부패되면서 생긴 가스가 일정한 압력 이상이 되었을 때 나오는 겁니다.
즉, 매일 3끼 밥만 먹다가 보충제까지 먹으니 먹는 양에 비례해 방귀는 필연적으로 늘어날 수 밖에 없습니다.
방귀의 경우 대두 단백질로 이루어진 걸 먹는다면 더 나올 수가 있습니다.
불면증 – 불면증은 의외로 잘 모르는 헬스보충제 부작용으로 불면증이 생기는 이유는 보충제 안에 들어 있는
각성제 때문입니다. 보충제에는 운동을 도울 수 있도록 각성제를 넣는 경우가 많은데 각성제에 예민한 분들은
보충제에 든 미량의 각성제 때문에 불면을 호소할 수 있습니다.
소화불량 – 개인 체질상의 문제로 보충제 소화가 더딘 사람이 있습니다. 또 보충제의 종류에 따라서
어떤 보충제는 흡수가 빠르지 않고 몸 속에서 천천히 흡수가 되기도 합니다. 이와 같은 이유로 소화가
잘 안되는 느낌을 받는다던지 실제로 소화력에 문제가 생기는 경우가 있습니다. 이럴 때는 보충제를 바꿔
보시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그럼 여기까지 헬스보충제 먹는법과 부작용에 대한 포스팅이였습니다^^