저염식 하는 방법
나트륨 과다 섭취는 혈액이나 림프액 등의 체액량을 늘리기 때문에 고혈압이 악화될 가능성도 있고 과식으로 인해 비만을 유발할 수 있기 때문에 저염식식단을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 이미 혈압이 높거나 콩팥의 기능이 저하되어 있는 경우에는 나트륨의 섭취를 최대한으로 줄일 수 있는 저염식 식단이 꼭 필요합니다. 그러면 오늘은 저염식 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
저염식 식단이란 간단하게 말해서 소금간을 비롯해서 양념의 비율을 낮춰 싱겁게 먹는 식단을 말하는 것이라고 할 수가 있습니다. 특히, 한국인의 식탁을 빼 놓지 않고 오르게 되는 국, 찌개, 김치 등과 같은 음식에는 나트륨의 함량이 상당히 높은 편이라고 합니다.
인스턴트 식품과 외식의 식습관으로 나트륨을 과다섭취 하고 있다고 하는데요, 이로 인해 한국인의 1일 나트륨 섭취량은 WHO가 권장하는 양의 무려 두배를 넘어섰다고 하니, 상당히 위험한 수준이라고 할 수 있습니다.
그리고 우리나라의 성인들 중 5명중에 1명이 걸린다는 고혈압의 원인 중 하나가 바로 혈관의 문제라고 합니다. 우리가 짜게 먹을수록 나트륨이 혈관의 순환을 방해할 수 있고 이는 고혈압, 뇌졸중을 유발하는 것입니다.
대게는 나이가 지긋한 사람들에게 나타나는 질병이라고 생각하고 젊을 때 식단 관리를 안하는 경우가 많은데요, 현대인의 식단은 예전보다 더욱 나트륨이나 조미료의 함량이 높아졌기 때문에 30, 40대 중에서도 고혈압 같은 질병을 가질 수 있기 때문에 항상 주의해야 합니다.
생활 속에서는 소금의 사용을 최소화 하는 방법은 국을 만들 때에는 다시마, 멸치와 같은 천연재료를 통해 육수를 만들어 섭취하는 것이 좋고 밑반찬은 젓갈류보다는 제철 채소를 활용하시는 것으로 시작해 보는 것도 좋은 방법입니다. 또한 싱거운 맛을 줄일 때에는 카레가루, 고춧가루, 식초 등을 사용하는 것도 나트륨 함량을 줄일 수 있는 아주 좋은 방법이라고 합니다.
가급적이면 집에서 조리해서 음식을 먹는 것이 좋습니다. 외식은 자연스럽게 많은 염분을 섭취하게 되기 때문에 집에서 염분을 최소화하여 조리한 음식을 먹는것이 좋습니다.
직장이나 학교를 가게 될 경우는 저염식 도시락을 직접 준비하는 것이 좋은 방법입니다. 가공식품에는 염분이 기준치 이상으로 함유되어있기때문에 살이 찌는 고속도로라고 생각하시기 바랍니다.
칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 저염식 식단을 구성할때는 몸에 쌓여있는 염분을 배출해주는 성분들인 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 말그대로 염분을 배출해주기 때문입니다. 칼륨과 칼슘이 많은 음식은,감자, 고구마, 바나나, 토마토 등이 있고 칼슘이 많은 음식은 유제품, 브로콜리 등이 있다고 합니다.
나트륨 과다 섭취는 수분저류를 일으켜 체중감량 효과를 느끼지 못하게 하며 짠 맛은 식욕중추호르몬을 자극해 식욕 및 과식을 유발한다고 합니다. 더불어 과도한 나트륨 섭취는 부종의 요인도 될 수 있어 가능한 저염식단을 하는 것이 좋습니다. 염분을 너무 섭취하지 않는 것도 좋지만 과한 섭취는 오히려 독이 된다는 점 항상 생각해 건강한 식단 꼭 챙겨드시기 바랍니다.