혈당 낮추는 방법
혈당 낮추는 방법에 대해 알아두고 혈당을 정상수치로 낮출 수 있었으면 합니다. 건강검사 결과 혈당이 높게 나오면 낮추는 방법을 통해 수치를 개선해야 하는데요. 수치가 높을 경우 신체의 부진을 초래하거나 질병에 걸릴 가능성이 높아지기 때문에 낮추는 방법들을 알아두고 개선해야 합니다. 높은 혈당 낮추는 방법의 기본은 생활습관의 개선으로 운동과 식사를 통해 혈당 조절에 도움을 받을 수 있었으면 합니다.
혈당의 정상치와 당뇨병의 경계를 알아볼까요. 혈액 검사결과 공복에 110mg / dL 미만이라면 정상 범위로 문제가 없어요. 하지만 그 이상 수치가 나올 경우 다시 검사를 받고 혈당 낮추는 방법으로 낮춰야 합니다. (110 ~ 125mg / dL 경계형 당뇨병, 126mg / dL 이상 당뇨병 입니다)
운동을 통해 혈당을 개선하는 방법이 있습니다. 당뇨병 위험을 줄이기 위해 우선 적당한 운동을 습관화하는 것이 필요합니다. 하지만 지나치게 무리할 필요는 없으며 식후 바로 운동을 하는 것도 금물이에요. 운동은 식후 30~60분 정도 지났을 때하는 것이 적당해요.
운동은 효과적인 혈당 낮추는 방법으로 다양한 종류 중에서도 걷기, 조깅 등 가벼운 유산소 운동이 혈당 내리는데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 지방이 연소될 뿐만 아니라 당분이 에너지로 변환되어 수치를 내릴 수 있어요.
무릎이나 허리에 통증이 있을 경우 수중걷기, 자전거 등이 알맞습니다. 혈당관리에 도움이 되는 운동의 빈도는 일주일에 3~5일, 하루에 30분 이상이 적당해요. 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
식사로 내리는 방법이 있습니다. 운동과 함께 유의하고 싶은 것이 식생활 개선인데요. 탄수화물의 과잉 섭취가 수치를 상승시키므로 주식인 밥의 양을 줄이거나 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다. 과식 또한 원인이 되니 배부르기 전에 식사를 마치는 것이 좋아요.
혈당을 내리고 싶다면 천천히 씹어 먹는 것이 좋아요. 빨리 먹는다는 것은 그만큼 씹는 양이 줄고 소화가 어려워진다는 것으로 그렇게 되면 혈당이 쉽게 오르고 만복중추가 제대로 자극되지 않아 먹는양이 늘게 됩니다. 식사는 꼭꼭 씹어서 천천히 20분 이상은 먹는 것이 중요해요.
식사를 할 때는 먹는 순서도 신경써주세요. 밥, 빵 등의 탄수화물의 경우 급격하게 수치를 높이기 때문에 탄수화물의 소화흡수를 방해하는 식이섬유를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 채소, 해초, 버섯, 고기, 밥 순서로 식사해보세요.
음식으로 혈당 조절에 도움을 받아보세요.
오크라에는 펙틴, 뮤신 등 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 식이섬유가 탄수화물의 소화 흡수를 억제해서 급상승 하는 것을 막아줍니다. 인슐린의 작용을 도와주는 아연, 마그네슘 등도 들어 있어서 좋은 음식이에요.
낮추는 방법으로 잡곡을 드세요. 현미, 잡곡에는 비타민, 미네랄이 포함되어 있으며 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 주식을 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로도 높은 효과를 얻을 수 있으니 당장 실천해보세요.
혈당에는 돼지감자가 좋다는 것을 알고계시나요. 이눌린이라는 성분이 풍부하게 들어 있으며 이눌린은 천연 인슐린이라고 부르며 혈당을 낮추는 효과가 뛰어납니다. 차, 샐러드, 밥 등 다양하게 활용할 수도 있어요.
양파에 든 크롬 마그네슘 등의 미네랄은 혈당을 낮춰주는 효과가 있어요. 또한 혈액을 원활하게 하고 혈전 예방에도 도움이 되기 때문에 동맥경화와 각종 혈관질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
라이코펜이 들어 있는 토마토를 섭취하는 것도 혈당 낮추는 방법이랍니다. 항산화 성분인 라이코펜은 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중과 심근경색 등의 질병도 예방해줍니다. 토마토의 라이코펜은 가열하거나 기름과 함께 먹었을 때 흡수율이 좋아지니 조리해서 드세요.
그 밖에 생선과 콩류를 적극 섭취하는 것이 좋으며 반대로 가공식품의 섭취는 자제하는 것이 필요합니다. 혈당 낮추는 방법으로 운동과 음식 관리도 중요하지만 스트레스도 잘 관리해야 하는데요. 과도한 스트레스는 교감신경을 자극하고 인슐린의 분비를 억제해 버려 수치를 높이게 됩니다. 당뇨병의 물론 각종 질병의 원인이 될 수 있는 혈당을 잘 관리해서 활기찬 하루를 보낼 수 있었으면 합니다.