엽산이 많은 음식
엽산이 많은 음식을 소개해드릴게요. 비타민B군의 일종인 엽산은 잎채소에 많이 함유되어 있다고 알려져 있는데요. 많은 음식 중 하나인 시금치의 경우 100g에 145ug가 포함되어 있습니다. 빈혈 예방은 물론 태아의 성장을 돕는 등 엽산 효능을 챙기기 위해서는 시금치 외에 어떤 음식을 섭취하면 좋을까요. 미리 엽산이 많은 음식을 확인해 보고 많은 음식을 더욱 효율적으로 챙기는 방법도 알아두세요.
평소 엽산이 많은 음식을 먹어야 하는 이유가 있을까요? 엽산은 생명을 유지하는데 필요한 필수 비타민이지만 물에 녹기 쉽고 남으면 체내에 축적되는 것이 아니라 소변 등으로 체외로 배출되기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 엽산 효능을 확인해두세요. 가장 많이 알려진 것은 적혈구의 생성을 도와 빈혈을 예방하는 효과입니다. 엽산과 비타민B12는 조혈세포가 적혈구를 만드는 것을 도와주는 기능이 있으며 이 두 영양소가 부족해지면 적혈구 생성에 문제가 생겨 악성빈혈이 발생할 수 있어요.
세포의 생성과 DNA 형성에 도움을 줍니다. 단백질 합성과 핵산을 만드는데 중요한 역할을 하고 있어서 임신 초기에는 엽산이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 태아의 세포분열 및 성장에 중요한 영양소라서 부족하면 태아의 중추신경이 제대로 만들어지지 않고 기형아를 출산할 가능성이 높아집니다.
피부미용에 도움을 받을 수 있습니다. 세포분열을 활성화시키는 효과가 있어서 피부 턴오버 주기를 규칙적으로 만들 수 있으며 머리카락과 손톱의 윤기와 건강에 도움을 받을 수 있어요. 반대로 부족하면 피부의 탄력, 윤기 등이 저하됩니다.
기초대사량을 높이는 효과가 있습니다. 엽산이 혈액을 만드는 기능이 있어서 혈류량이 늘어나 체온이 높아지면 기초대사 향상에 도움이 됩니다. 체온이 오르면 면역력이 높아지고 기초대사량이 높아져 지방이 타기 쉬운 몸으로 만들 수 있어요.
엽산이 많은 음식을 통해 불임 해소에 도움을 받을 수 있습니다. 불임의 원인 착상장애는 자궁환경이 갖추어지지 않아서 발생하는데 엽산을 섭취하면 자궁 내막이 강화되어 수정란이 착상하기 쉬워진다고 합니다. 자궁에 좋은 효과가 있어서 생리불순 개선에도 좋습니다.
효능으로 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 엽산이 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있어서 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등 생활습관병을 예방할 수 있습니다. 그 밖에 치매의 진행을 늦추는 효과가 있어서 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.
엽산이 많은 것을 섭취해야 하는 이유는 부족할 경우 나타날 수 있는 증상 때문인데요. 부족해지면 피로감, 얼굴창백 등의 빈혈을 일으키며, 알코올을 분해하는 기능이 저하되어 쉽게 취하고, 구내염, 설염, 설사 등도 발생하기 쉽습니다.
시금치 외에 엽산이 많은 음식으로는 쑥갓, 브로콜리, 아스파라거스 등의 채소와 동물의 간, 해조류 등이 있어요. 채소류에는 대부분 많이 들어 있으며 완두콩260μg, 파슬리220μg, 아스파라거스180μg, 브로콜리120μg, 케일120μg 포함되어 있습니다.
브로콜리와 양배추에는 엽산의 흡수를 높이는 비타민C가 풍부하게 들어 있으며, 시금치는 임신 중에 부족하기 쉬운 철분도 많이 들어 있어요. 파슬리 또한 많은 채소로 베타카로틴, 비타민C, 미네랄 등도 풍부하게 들어 있습니다.
많은 과일로는 바나나와 아보카도, 딸기 등이 있습니다. 아보카도84μg, 딸기 90μg, 키위 36μg, 귤22μg, 바나나 26μg 포함되어 있으며 바나나의 경우 입덧을 완화하는 효과가 있어서 입덧 증상으로 괴로워하는 임산부에게 좋습니다.
육류에서는 특히 간에 많이 포함되어 있습니다. 소간에는 1000μg이 포함되어 있으나 비타민A도 많이 들어 있어서 임산부는 과식을 주의해야 합니다. 닭간의 경우 빈혈 예방, 눈피로 개선 등에도 효과가 있으나 생으로 먹을 경우 식중독의 위험이 있어서 가열해서 섭취하는 것이 좋아요.
해조류에도 풍부하게 들어 있으며 김에 100g당 1900μg 포함되어 있습니다. 간편하게 섭취하면서 적은 양으로 엽산 효능을 챙길 수 있어요. 성게에도 풍부하게 들어 있으며 비타민B1, E가 들어 있어서 피부미용에 도움을 받을 수 있습니다.
그 밖에 엽산이 많은 음식으로 달걀노른자, 버섯류가 있으며 이러한 음식을 골고루 섭취하면 하루 권장량인 240μg를 섭취할 수 있습니다. 엽산 효능을 제대로 챙기기 위해서는 물과 열을 최대한 사용하지 않고 조리하는 것이 중요한데요. 물과 열에 약하기 때문에 찜이나 전자레인지를 활용하여 조리하는 것이 좋습니다 또한 비타민C, B6, B12와 함께 먹을 때 흡수율이 향상되므로 엽산이 많은 것과 함께 흡수율을 돕는 음식도 함께 섭취할 수 있었으면 합니다.