거북목 교정 운동 방법
사람의 목은 C자 형태로 곡선모양으로 되어 있는데 오랜기간 바르지 못한 자세로 인해 목뼈의 변형이 발생하며 일자, 혹은 역C자의 형태로 변하게 되었다고 합니다. 여기에 앞으로 좀 더 기울어진 형태의 거북이 목과 같은 변형이 발생되었다면 거북목증후군이라고 할 수 있습니다. 주위를 둘러보면 많은 사람들이 거북목 증상을 보이고 있으며, 이러한 분들은 목이나 어깨 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 거북목은 생활 속 잘못된 자세습관에 의해 발생하는 경우가 많기 때문에 이를 일상생활 습관을 개선한다면 거북목을 예방하고 경추의 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘은 거북목 교정에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
거북목이란 경추가 수직형태로 변형되어 일자목 그보다 앞으로 더 튀어나온 형태라고 생각하시면 됩니다. 이는 외견상으로 보기 안 좋을뿐만 아니라 방치하시게 된다면 퇴행으로 가속화되어 자칫 목 디스크로 이어질 수 있습니다. 8시간 이상 책상 앞에 앉아 있는 직장인이나 학생 등이 많이 걸리게 되는 증상입니다. 하중에 따라 3~4배 이상을 견뎌 야하는만큼 목의 형태가 변형될 위험이 높다고 합니다.
거북목과 함께 잦은 뒷목통증과 뻣뻣함, 결림 등이 나타난다면 어깨뭉침을 유발하고 잦은 두통 등의 부작용이 유발할 수 있기 때문에 거북목교정운동 및 치료를 선택이 아닌 필수적이라고 할 수 있습니다.
평소 본인에게 거북목 증상이 있는지 체크해 보는 것도 좋습니다.
거북목을 만드는 나쁜 습관에 대해서 살펴보면 평소 장기적으로 책상에 오래 앉아 있거나 턱을 괴는 습관, 체중 과다로 몸을 움직이기 불편함, 평발이거나 발에 맞지 않는 신발을 신고 다닌다 또는 휴대폰, 태블릿PC를 자주 사용하고 높은 베개를 주로 사용하며 책상에 앉아있는 자세가 바르지 않고 흐트러져 있어 항상 등이 굽어있는 습관을 가지고 있다면 거북목을 부르는 나쁜 습관이라고 할 수 있습니다.
거북목이 되었을 때에는 두통이 습관적으로 자주 오게 되고 뒷목이 항상 욱신거리며 통증이 느껴집니다. 그리고 앉았다 일어날때, 허리를 펼때 통증이 느껴지고 머리가 자주 울리고 항상 피곤한 증상이 있다면 이미 거북목이 진행 되었다고 볼 수 있습니다.
거북목 교정운동법에 대해 살펴보면 우선 관절막 및 승모근 강화, 견관절 안정화 운동입니다. 엎드려서 손에 덤벨을 쥐고 팔을 양쪽으로 쫙 피고 머리위쪽으로 팔을 올렸다가 잠시 정지 한 후 천천히 내리고 반복합니다.
그리고 반듯하게 누워서 덤벨을 쥐고 팔을 양쪽으로 쫙 폅니다. 머리위쪽으로 팔을 올렸다가 잠시 정지 한 후 천천히 내리고 반복해 줍니다.
두번째로는 똑바로 선 상태에서 목을 좌우로 1/3정도 돌려 주는 것을 10회 반복합니다. 그리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 천천히 위쪽으로 올려 주고 위아래로 왔다갔다 5회 반복해 줍니다. 그 다음 양쪽 어깨를 동시에 위로 올렸다가 힘을 빼 아래로 툭 떨어트려줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다. 허리를 펴고 앉거나 선 상태에서 한 손으로 머리를 감싼 후 손에 힘을 주어 머리를 당깁니다. 한 회 15초 정도로 3회씩 실시합니다. 마지막으로 양손을 깍지 낀 후 머리에 댑니다. 목 뒷덜미 근육이 펴지는 느낌이 날때까지 몸을 편 후 목을 가볍게 굽혀주면 됩니다. 한 회 15초씩 3회 실시해 줍니다.
세번째로 일자목교정운동에 좋은 통닭운동입니다. 양팔을 굽혀서 등 근육을 이용해 최대한 뒤로 젖혀주는 것입니다. 턱을 당긴 상태에서 팔을 뒤로 하면서 숨을 들이쉬고 약 10초간 정지합니다. 목과 어깨가 결릴때마다 한다면 근육의 긴장이 부드럽게 풀어집니다. 굽은어깨 굽은 등에도 효과적이라고 합니다.
네번째로 가장 많이 알려진 일자목교정운동 고개 늘리기와 목 당기기 입니다. 목 당기기는 허리와 가슴을 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 손으로 머리를 잡아 대각선 방향으로 당겨줍니다. 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭을 시행한다면 목과 어깨 통증에 좋습니다.
그리고 고개를 옆으로 늘리는 방법이 있는데 방법은 위에 당기기와 비슷하나 깍지 낀 양손을 머리에 대고 앞으로 천천히 숙여줍니다. 또한 옆으로 90도 직각 방향으로 늘려주면 어깨와 일자목 긴장 풀기에 효과적이라고 합니다.
거북목의 기본적인 예방법은 어깨를 편채 고개를 꼿꼿이 하여 근육을 이완 시켜주는 것입니다. 먼저 가슴을 하늘로 향하게 하면 어깨는 자연히 펴지고 허리와 척추, 아래쪽 목뼈의 배열이 정상적으로 유지가 됩니다. 또한 자신의 PC 모니터를 눈높이에 맞추도록 해야 합니다. 화면이 낮다면 등과 목을 수그리는 현상이 생깁니다. 화면크기도 영향이 있는데, 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 내밀게 되므로 모니터 화면을 큰 것을 사용하고 글자의 크기도 약간 크게 해상조절을 해줍니다. 마우스와 키보드를 되도록 몸에 가까이 붙이는 곳에 두고 사용 하는게 거북목 예방에 좋다고 합니다.
주의할 점은 올바른 자세를 위한다는 것이 단순히 고개만 드는 것은 아니라고 합니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 동그랗게 된 등과 같은 증상이 나타날 때가 많습니다. 이럴 때 고개를 들게 되면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상이 더 나빠지거나 목에 관절염이 올수 있기 때문에 반드시 어깨를 곱게 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 거북목 교정운동을 제대로 취할 수 있도록 습관화해야 합니다. 의자에 앉아 있는 시간이 많을수록 20~30분마다 한 번씩 목 스트레칭을 해주면 목근육에 큰 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.