고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 방법을 알아두세요. 초기에는 증상이 없다가 갑자기 심뇌혈관질환을 일으키며 생명을 위협하는 고혈압 효과적으로 낮추는 방법 없을까 궁금해 하는 분들이 많습니다. 고혈압은 과도한 스트레스와 서구화된 식습관, 운동 부족 등으로 발생하는 생활습관병으로 한국인의 대표 만성질환이기도 합니다. 최근에는 잘못된 식생활습관으로 발병 연령이 점점 낮아지고 있다고 하니 미리 고혈압 낮추는 방법을 알아두고 예방할 수 있었으면 합니다. 오늘은 좋은 음식, 운동 등 혈압을 낮추는 방법으로 도움되는 것들을 소개해드리겠습니다.
고혈압은 말 그대로 심장에서 내보낸 혈액이 혈관을 미는 힘인 혈압이 높은 상태를 뜻하는데요. 일반적으로 수축기 140mmHg 이상 이완기 90mmHg 이상이 지속적으로 나타나는 경우 진단 내려집니다. 혈액의 압력이 높아지면 혈관벽이 두꺼워지고 탄력이 떨어지게 되는데 이 상태가 지속되면 뇌졸중이나 심부전증, 망막출혈 같은 무서운 합병증이 발생합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법을 통해 수치를 관리하는 것이 중요합니다.
합병증으로 어떤 것들이 발생하나요? 고혈압 자체는 뚜렷한 증상이 없으며 이 때문에 침묵의 살인자라고도 합니다. 대부분 증상을 느끼지 못하다가 합병증이 발생한 후에 뒤늦게 치료를 받는 분들도 많습니다. 발생할 수 있는 증상으로는 안구 내출혈, 심부전, 신장 경화증, 협심증, 심근경색, 동맥경화증, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 질환도 있습니다.
고혈압 낮추는 방법으로 우선 원인을 파악하는 것이 중요한데요. 고혈압은 원인이 명확하지 않은 1차성과 환자가 기존에 가지고 있던 질환으로 인해 발생하는 2차성으로 나누어집니다. 환자의 대부분은 1차성 고혈압으로 나이, 유전, 소금 섭취 등으로 인해 발생합니다.
나이가 증가할수록 발생 위험이 높아지며, 가족 중 고혈압 환자가 있을 경우에도 발생 위험이 증가합니다. 아버님, 어머님 모두 고혈압 환자일 경우 자녀 2명 중 1명은 고혈압이 발생합니다. 나이, 유전 외에도 체중이 증가할수록 발생 가능성이 높아지며 비만은 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화 등의 원인도 됩니다.
흡연 또한 고혈압의 원인이 됩니다. 혈관을 수축시키며 혈전을 유발하기 때문에 예방과 치료를 위해서는 반드시 금연을 해야 합니다. 혈압이 높은 것만으로도 뇌졸중과 심장마비 발생 위험이 높아지는데 각종 유해물질, 발암물질이 들어 있는 흡연까지 하는 것은 스스로 생명을 단축시키는 것과 같습니다. 그 밖에 소금, 스트레스 등도 원인이 되니 주의해주세요.
고혈압 낮추는 방법으로 체중을 감량합니다
비만은 위험 요인 중 하나로 체중이 증가할 경우 심장에 부담이 커지고 결과적으로 혈압이 상승하게 됩니다. 체중 감량만으로도 수치가 내려갔다는 분들도 있으며 약 9kg을 감량하면 수축기 수치를 5-20mmHg 감소시킬 수 있습니다. 비만은 당뇨병, 동맥경화 등도 유발하기 때문에 적정 체중을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
고혈압을 예방하고 낮추는 방법으로 금연이 있습니다
담배는 폐암, 인두암 등의 각종 질병을 일으키며 혈압에도 나쁜 영향을 끼치는데요. 1개피만 피워도 10~20mmHg가 상승한다고 합니다. 이는 담배에 포함된 니코틴 때문으로 니코틴은 교감신경과 부교감 신경에 작용해 혈압을 올리는 물질의 분비를 촉진합니다. 스스로 금연을 할 수 없을 경우에는 도움을 받는 것이 좋습니다.
염분 섭취를 제한하여 낮추는 방법이 있습니다
소금은 수치를 높이는 절대적인 역할을 하고 있기 때문에 자신은 물론 가족 건강을 위해서라도 음식을 싱겁게 만들고 먹는 것이 좋습니다. 하지만 갑자기 소금 섭취를 줄이면 스트레스가 되고 스트레스는 오히려 교감신경을 자극해 고혈압의 원인이 되므로 조금씩 줄이는 노력을 하는 것이 좋습니다. 소금 대신 식초를 사용하거나 후추, 허브 등의 향신료를 사용해 보세요.
고혈압 낮추는 방법으로 도움 되는 음식을 적극 섭취합니다
예를 들어 칼륨이 풍부하게 들어 있는 음식의 경우 나트륨의 배출을 촉진하여 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 칼륨은 채소, 과일, 콩, 해조류에 많이 들어 있으며, 채소 중에는 시금치, 호박, 죽순에 과일 중에는 아보카도, 바나나, 토마토, 참외에 많이 들어 있습니다. 평소 먹는 백미를 현미로 바꾸는 것만으로도 칼륨 섭취를 늘릴 수 있어요.
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다
수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화로 인한 고혈압을 예방해 줍니다. 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 원활하게 만들어 변비를 해소하고 무리한 힘주기로 인한 수치 상승을 예방해 줍니다. 수용성 식이섬유는 아보카도, 오크라, 톳, 미역, 우엉, 다시마 등에 불용성 식이섬유는 강낭콩, 감자, 말린 표고버섯 등에 많이 들어 있어요.
불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다
꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선에는 DHA,EPA라고 하는 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있으며, 이는 동맥경화를 예방하고 심뇌혈관질환의 위험을 낮춰줍니다. 일주일에 2번 정도 생선을 섭취하는 식습관을 갖는 것이 좋지만 생선을 좋아하지 않을 경우에는 식물성 오메가3가 풍부한 들기름, 호두, 올리브오일 등을 챙기면 좋아요.
타우린이 풍부한 음식도 낮추는 방법으로 효과적입니다
해산물에는 타우린이 풍부하게 들어 있으며 타우린은 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용이 있습니다. 콜레스테롤이 감소하면 동맥경화를 방지하고 고혈압 예방에도 효과가 있습니다. 타우린이 많은 음식으로는 오징어, 주꾸미, 낙지, 조개가 있어요.
규칙적인 운동을 합니다.
운동은 체중을 줄여줄 뿐만 아니라 스트레스를 해소시키고 고혈압을 낮춰줍니다. 알맞은 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등이 있으며 매일 30분 이상은 하는 것이 알맞습니다. 관절 건강이 좋지 않은 분들은 수중 워킹이나 실내 자전거 타기가 좋아요.
운동할 시간이 부족해요.. 매일 운동하기 어려운 분들은 가벼운 스트레칭이나 체조를 하는 것만으로도 수치를 개선하는데 도움을 받을 수 있습니다. 근육이 굳으면 혈관을 압박해 혈액순환이 나빠지고 고혈압의 원인이 되므로 가벼운 스트레칭이나 체조를 통해 혈액순환을 좋게하는 것이 고혈압 낮추는 방법이 됩니다. 휴식 시간이나 취침 전에 가볍게 스트레칭을 해보세요. 자각 증상이 없는 고혈압, 증상이 나타났을 땐 이미 늦을 수 있어요. 지금 당장 잘못된 생활습관을 바로 잡아 정상수치로 개선하고 각종 합병증의 위험을 낮출 수 있었으면 합니다.