어깨통증 운동요법 정리
어깨통증 운동요법을 통해 증상 완화 또는 예방해 볼까요. 잘못된 자세 또는 장시간 같은 자세로 일을 할 경우 어깨통증이 발생할 수 있는데요. 그대로 두면 어깨통증으로 일상생활에 불편함이 있기 때문에 간단한 운동요법을 통해 완화시켜주는 것이 좋습니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 어깨통증 운동요법이 있으니 근육에 피로가 쌓여 있고 혈액순환이 나빠진 분들은 운동요법을 꾸준히 실천할 수 있었으면 합니다.
언제 어디서나 할 수 있는 어깨통증 운동요법으로 날갯짓 하기가 있어요. 우선 어깨너비로 서서 양팔을 수평으로 들어주세요. 그리고 양팔을 날갯짓 하듯이 올렸다 내렸다 움직여 주세요. 다시 방향을 바꾸어 앞으로 팔을 뻗은 후 위아래로 올렸다 내렸다 움직여주세요. 횟수는 10번 정도 무리하지 않는 것이 좋으며 천천히 부드럽게 동작을 하는 것이 어깨통증 완화에 도움이 됩니다.
벽을 짚고 팔굽혀 펴기 하기도 어깨통증 완화와 예방에 좋다고 해요. 벽을 보고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 마치 팔굽혀 펴기를 하듯이 내려갔다가 5초 동안 유지 후 제자리로 돌아오세요 이때, 다리는 어깨 넓이로 벌리고, 몸이 일자가 되도록 유지해야 합니다. 벽에 짚은 손은 11자입니다. 동작은 빨리하는 것보다 천천히 하는 것이 좋아요.
벽으로 할 수 있는 또다른 어깨통증 운동요법이 있어요.
1. 벽에서 한 발 정도 뒤로 떨어져 서서 어깨 높이로 손을 올리세요
2. 어깨가 아닌 손가락 힘으로 벽을 타고 최대한 손가락을 올립니다
3. 벽에 손바닥을 붙이고 어깨를 펴고 무릎은 살짝 굽혀줍니다
4. 무릎을 굽힌 상태에서 5초간 유지 후 손바닥을 내립니다
팔을 무리해서 올리지 않는 것이 중요하며 어깨 힘을 빼고 손가락으로 벽을 오르는 것이 좋아요. 운동은 조금씩 자주 하는 것이 좋다고 하네요.
수건을 이용해서 어깨통증을 해소해볼까요
1. 어깨 넓이로 다리를 벌려주세요
2. 수건을 최대한 넓게 잡고 팔을 위로 쭉 펴줍니다
3. 팔을 편 상태에서 뒤로 젖혀주세요
4. 숨을 마시면서 팔을 위 아래로 굽혔다 폈다 반복 합니다
팔꿈치의 각도는 90도, 횟수는 한번에 10번씩 하면됩니다
겨드랑이 뒤쪽에 있는 소원근이라는 부위를 마사지하면 어깨통증을 줄일 수 있어요. 손으로 직접 겨드랑이를 마사지하는 방법도 있지만 힘이 약하거나 정확한 부위를 모를 경우에는 등받이가 있는 의자를 사용하면 좋습니다. 의자 등받이에 겨드랑이를 끼고 앉은 후 체중을 실어 팔을 앞뒤로 흔들어 주면 됩니다.
방문 모서리를 이용한 어깨통증 운동요법도 있어요
1. 방문 모서리에 척추가 아닌 그 옆에 있는 (승모근, 능형근, 기립근)근육이 닿도록 바르게 서주세요.
2. 체중을 모서리 쪽으로 실은 채 걸을 때 처럼 손을 앞뒤로 흔들어 줍니다. 이 동작을 하면 근육 과 인대가 탄성을 가지게 되고 혈액순환이 원활해진다고 해요.
어깨통증이 있을 때 할 수 있는 운동요법으로 시계추 동작이 있어요
1. 의자를 앞에 두고 안아픈 팔로 몸을 지지하세요
2. 아픈 어깨와 팔을 아래로 떨어트립니다
3. 어깨에 힘을 빼고 원을 점점 크게 그려주세요
이 동작을 할 때는 힘을 빼는 것이 좋으며 아플 때는 작은 원을 그리는 것이 좋습니다. 한방향으로 10번, 다른 방향으로 10번을 돌립니다.
폼롤러를 이용해서 목과 어깨통증을 개선하는 운동요법
폼롤러를 가로로 목 아래 두고 누워주세요
고개를 양 옆으로 돌리며 스트레칭을 합니다
뭉친 근육을 마사지하고 지압하는 효과를 볼수 있습니다. 평소 잘못된 자세로 장시간 앉아 있어서 목과 어깨가 많이 뭉치고 아픈 분들에게 도움되는 방법이에요.
다이어트 효과도 있는 어깨통증 운동요법도 있어요
1. 손바닥에 접시를 얹고 한쪽 발을 앞으로 딛고 무릎을 구부린 뒤 뒷다리는 쭉 펴주세요
2. 접시를 든 팔을 안쪽으로 회전시키면서 8자 모양을 그리며 돌려주세요
접시돌리기 운동의 경우 글로는 설명이 어렵기 때문에 영상을 보고 따라할 수 있었으면 합니다. 하루에 20~30분 정도 꾸준히 하면 관절의 유연성을 기를 수 있고 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
의자에 앉아서 하는 어깨통증에 도움되는 운동
1. 양 발바닥이 바닥에 닿을 수 있는 높이는 의자에 앉아주세요
2. 양손을 깍지 낀 후 한쪽 무릎을 감싸듯 잡습니다
등이 자연스럽게 안으로 구부러질거에요
3. 무릎을 잡은 다리의 발바닥이 바닥에 닿을락 말락한 높이로 들어주세요
힘을 뺀 상태에서 20초 버티고 다리를 바꿔 각 3회씩 합니다.
어깨통증을 완화하기 위해 했는데 오히려 역효과가 발생했다? 힘줄과 뼈의 이상으로 발생한 통증의 경우 오히려 악화의 원인이 될 수 있어요. 팔을 아파서들 수 없을 경우 근육과 힘줄에 염증이 생겨 있고, 경우에 따라 찢어져 있을 수도 있어요. 팔이 아파서 들 수 없을 경우 정확하게 검사를 받아 보고 치료를 하는 것이 좋습니다.
아픈 부위가 붓고 열이 날 때도 운동요법을 삼가는 것이 좋아요. 아픈 부위가 붓고, 열이 나는 것은 염증이 발생한 것으로 이를 참고 운동을 하면 증상이 악화될 수 있어요. 붓고, 열이 나는 증상이 지속되고 있다면 스스로 판단하지 마시고 정형외과에서 진찰 받아볼 수 있었으면 합니다.
강한 충격을 받은 후에도 어깨통증 운동요법을 삼가해야 돼요. 어딘가에 충돌한 직후에는 별로 아프지 않지만 시간이 지나면서 통증이 생기거나 붓고, 열이 날 수도 있어요. 근육이나 힘줄에 손상을 입었을 수 있으니 강한 충격을 받은 후에는 정확하게 검사하고 치료를 받는 것이 좋습니다