콜레스테롤 수치 낮출려면
콜레스테롤 수치 낮출려면 어떤 음식을 먹고 어떤 운동을 해야 하는지 수치를 왜 낮춰야 하는지 알아볼까요. 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 동맥경화의 원인 중 하나라서 수치를 낮춰야 하는데요. 동맥경화는 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 좁아지고 딱딱해지는 질환으로 뇌경색, 심근경색, 돌연사, 치매,고혈압 등 무서운 질병을 일으키는 것으로 알려져 있어요. 지금 당장 생명을 위협하지는 않지만 몇 년 후 사망할 수도 있다고 생각하면 무시할 수만은 없습니다. 동맥경화는 자각증상이 없는만큼 평소 콜레스테롤 수치 낮출려면 어떻게 해야하는지 알아두고 꾸준히 실천하세요.
각종 질병의 원인이 되는 콜레스테롤 수치 낮출려면 식이요법과 함께 운동요법을 실천해야 하는데요. 음식을 조절하는 것만으로도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 음식 종류를 알아보기 전에 정상 콜레스테롤 수치도 확인해 두세요.
LDL 정상수치 ~130㎎/㎗ 이하
HDL 정상수치 40㎎/㎗ 이상
총 수치 200㎎/㎗ 미만이면 정상이랍니다.
등푸른생선은 콜레스테롤 수치를 저하시키는데 효과적인 음식이에요. 꽁치, 고등어에 많이 들어 있는 불포화지방산이 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈액이 원활하게 흐르도록 해주기 때문이랍니다. LDL은 줄이고 HDL은 늘리기 때문에 혈관건강을 위해 일주일에 2~3번은 섭취하는 것이 좋습니다.
호두, 아몬드, 참깨 등 견과류 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있는데요. 특히 호두에는 오메가3 지방산이 많이 포함되어 있어서 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 비만예방에 많은 도움이 됩니다. 간편하게 먹으면서 몸에 필요한 영양은 챙길 수 있으니 콜레스테롤 수치 낮출려면 하루에 한 줌 정도 섭취하세요.
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 콩으로 만든 두부나 비지, 낫토 등도 있어요. 콩에 풍부하게 들어 있는 레시틴이 혈관에 쌓인 LDL콜레스테롤을 제거하는데 도움을 주고 혈액이 원활하게 흐를 수있게 해줍니다. 레시틴은 기억력 향상과 치매 예방에도 좋은 영양소랍니다.
불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 녹황색 채소도 수치를 낮출려면 자주 섭취하는 것이 좋아요. 식이섬유가 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하는데다 대변과 함께 배출해주는 효과가 있기 때문이에요. 채소에는 식이섬유는 물론 비타민도 들어 있어서 콜레스테롤이 산화되는 것도 예방할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 해조류와 가까워지는 것이 좋아요. 다시마, 톳, 김, 미역 등에는 수용성 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 체외로 배출 시켜 수치를 낮춰줍니다. 식이섬유는 불용성, 수용성 2종류가 있으며 변비를 해소하기 위해서는 2종류를 고루 챙겨드셔야 해요.
어떤 음료를 마시는 것이 좋을까.. LDL수치가 걱정된다면 식초음료를 마시면 도움이 되는데요. 식초에 포함된 구연산, 초산, 아미노산 등의 유기산이 체내 지방을 에너지로 연소시켜 중성지방이 쌓이는 것을 예방하고 LDL을 감소시켜 줍니다. 과일을 이용해 만들면 맛도 좋고 피부미용이나 다이어트에도 효과적이랍니다.
식생활 개선으로 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추기
당분과 지방을 과다섭취 하지 않습니다
과음하지 않습니다
등푸른 생선을 섭취합니다
오메가3이 든 견과류를 먹습니다
식이섬유가 풍부한 음식을 먹습니다
항산화 식품을 먹습니다
콜레스테롤 수치를 정상으로 낮출려면 운동요법도 실천해야 하는데요. 이는 중성지방이 LDL콜레스테롤을 증가시키는 원인이 되며 유산소 운동을 했을 때 효과적으로 중성지방을 줄일 수 있기 때문이랍니다. 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 좋으며 한 번에 약 30분 정도 약간 힘들다고 느껴지는 것이 알맞습니다.
LDL 수치를 낮출려면 금주, 금연을 해야 합니다. 흡연은 질병을 일으키는 위험 요인으로 자신과 가족건강을 위해서라도 금연 해야 합니다. 알코올의 경우 적당량은 몸에 좋은 효과가 있지만 과음할 경우 중성지방과 LDL을 증가시킵니다.
콜레스테롤을 낮추는 포인트 정리
고기, 계란, 유제품 등 콜레스테롤이 높은 음식을 과다섭취하지 않는다
식이섬유가 풍부한 채소, 불포화지방산이 풍부한 견과류, 생선을 자주 먹는다
매일 30분이상 유산소 운동을 한다
금연, 절주 한다
스트레스를 쌓아두지 않는다
콜레스테롤 수치 낮출려면 위 방법을 늘 떠올리고 실천하는 것이 좋습니다.